あなたの亜鉛摂取量は?亜鉛の取りすぎを防ぐサプリの選び方とは?

亜鉛を取りすぎないために、亜鉛摂取量についての正しい知識とサプリ選びについてまとめました。
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あなたの亜鉛摂取量は?亜鉛の取りすぎを防ぐサプリの選び方とは?

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日本人の3人に1人は亜鉛不足といわれています。

 

 

そのため、今、亜鉛サプリメントを摂取する人も
多くなっています。

 

 

一方、亜鉛をサプリメントで補給する場合
亜鉛の取りすぎが心配です。

 

 

適正な摂取量とはどのくらいなのでしょうか?

 

 

日本人の亜鉛摂取量の平均値

 

厚生労働省の栄養調査によると
平成26年の1日当たりの摂取量
以下のとおりです。

 

 

  • 20代男性 9.07r
  • 30代男性 8.75r
  • 40代男性 8.89r
  • 50代男性 9.28r
  • 60代男性 9.19r

 

  • 20代女性 7.22r
  • 30代女性 6.94r
  • 40代女性 7.03r
  • 50代女性 7.37r
  • 60代女性 7.31r

 

 

これに対して
厚生労働省が策定している
推奨量は
男性10r、女性8rです。

 

 

男女ともに1r程度不足しています。

 

 

けれどこれは平均値です。

 

 

食生活に気を遣っている人は
推奨量を超えているかもしれませんし
食生活が乱れている人は
大幅に不足しているかもしれません。

 

 

亜鉛が不足する要因

 

亜鉛は、すべての細胞に存在していて
生命維持活動に不可欠なミネラルです。

 

 

誰もがある程度の亜鉛を常時、消費しています。

 

 

そして、亜鉛を普通の人よりたくさん
必要とする人もいます。

 

 

例えば

  • 妊娠中、授乳中の女性
  • 飲酒をする人
  • スポーツや労働で肉体を酷使する人
  • 精神的ストレスが過剰な人

などです。

 

 

妊娠中、授乳中の女性

 

亜鉛は細胞分裂に不可欠なので
胎児や乳児の成長にはたくさん必要です。

 

 

厚生労働省の推奨量も
妊婦は+2mg、授乳婦は+3mg上乗せされています。

 

 

飲酒をする人

 

亜鉛は体内酵素を活性化する
補酵素としても働きます。

 

 

300種類以上の体内酵素を助けています。

 

 

アルコール分解酵素もその一つです。

 

 

そのため多量に飲酒をする人は
亜鉛の消費量も多くなります。

 

 

スポーツや労働で肉体を酷使する人

 

肉体を酷使すると乳酸が多く発生します。

 

この乳酸が筋肉疲労の原因です。

 

 

乳酸は肝臓に集まって
肝臓の代謝機能により分解されます。

 

この乳酸を分解する酵素をサポートするのが亜鉛です。

 

 

そのため肉体疲労の回復には
亜鉛が大量に消費されます。

 

 

精神的ストレスが過剰な人

 

精神的ストレスの緩和には
セロトニンなど脳内神経伝達物質がかかわっています。

 

 

セロトニンを合成するには亜鉛が必要になります。

 

 

そのためストレスが多い人は亜鉛も多く必要になります。

 

 

亜鉛を取りすぎないサプリの選び方

 

厚生労働省が策定している亜鉛推奨量は
男性10r、女性8rです。

 

 

そして摂取量には上限量も設定されています。

 

男性45r、女性35rです。

 

 

推奨量と上限量にはかなり差がありますが
それは、亜鉛の消費量は個人差が大きいためです。

 

 

また亜鉛は吸収率が低いミネラルで
吸収率も個人差が大きくなります。

 

 

そのため、あなたが摂取するべき亜鉛の量は
はっきりとはわかりません。

 

 

ですので、亜鉛サプリメントを選ぶときは
1粒に1日分の亜鉛が配合されたものよりも
1日分が2粒以上のものが適しています。

 

 

少ない量から始めて増やすこともできますし
その日の食事の内容や運動量や
お酒を飲むかどうかによって
取りすぎないよう摂取量を調整できるからです。

 

 

取りすぎやすい亜鉛サプリ

 

海外産、とくにアメリカ産のサプリには
1錠に亜鉛が30r含まれているものが珍しくありません。

 

 

50g、100gと含まれているものもあります。

 

 

もともと摂取摂取量の基準も違うため
アメリカでは亜鉛を30r以上とっても取りすぎではないようです。

 

 

しかし、アメリカ人と日本人では体格や体質が違います。

 

 

たんなる人種の差だけでなく、
生まれ育った風土や環境や食生活によって
腸内細菌叢もちがいます。

 

 

日本産のサプリでも、
30mg配合されているものは珍しくなく
亜鉛の取りすぎと思われる
吐き気や頭痛などの症状の口コミがあるサプリは
おおむね配合量が多いサプリです。

 

 

亜鉛は毒性が低い

 

亜鉛の取りすぎによる健康被害としては
鉄の欠乏症や銅の欠乏症がありますが
亜鉛は毒性の低いミネラルです。

 

 

したがって上限量を守っていれば
亜鉛の取りすぎに
あまり神経質になることはないでしょう。

 

 

→私のおすすめ亜鉛サプリ


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