鉄分、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCを同時に摂取できる食材とは?

女性の美容と健康に大切で不足しがちな栄養は、鉄分・亜鉛・ビタミンB群・ビタミンCですが、これらを一緒にとれる食品はあるのでしょうか?
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鉄分、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCを同時に摂取できる食材とは?

鉄分,亜鉛

 

亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCは
髪やコラーゲンなどお肌に大切な栄養ですが
女性は月経があるため鉄分も不足しがちです。

 

 

鉄分、亜鉛、ビタミンB、ビタミンC
まとめてとれる食べ物を検討してみましょう。

 

 

鉄分が多い食材

 

豚、鶏、牛などの内臓系

 

レバー(肝臓)、センマイ(牛の第3胃)、ハツ(心臓)
うなぎの肝、ミノ(牛の第1胃)など

 

鉄分は、血液や筋肉で
酸素の運搬にかかわっていますが
余剰分は主に肝臓で貯蔵されます。

 

 

そのためレバー(肝臓)に多く含まれています。

 

 

貝類

 

ほや、しじみ、あさり、ほっき貝、みる貝など

 

貝類は、海水からミネラルをとりこむため
ミネラルが豊富です。

 

 

赤身の肉

 

牛ひれ肉など

 

鉄分は筋肉細胞のなかにも存在して
毛細血管から酸素を受け取る働きをしています。

 

 

そのため赤身の肉にも多く含まれています。

 

 

鉄分を摂取する上での注意

 

鉄分は、アルコールやビタミンCと一緒に摂取すると
吸収されやすくなります。

 

 

鉄分が不足している人は、ビタミンCと同時に
とるのがおすすめです。

 

 

しかし、鉄分の過剰摂取は
肝臓障害の原因になるともいわれています。

 

 

月経のある女性は、毎月、
鉄分を大量に失いますが
男性や月経のない女性で飲酒をする方は
肝臓に鉄分が過剰に貯まりやすくなります。

 

 

鉄分は摂りすぎないように気を付けたほうがよいでしょう。

 

 

亜鉛が多い食材

 

牡蠣

 

亜鉛は肉類、魚介類に多く含まれていますが
牡蠣は突出しています。

 

 

牛肉

 

部位によって多少違いますが
牛肉には亜鉛が多く含まれています。

 

 

牛>豚>鶏と
大きい動物ほど亜鉛の含有量が高い傾向があります。

 

 

魚介類

 

肉とは逆に、小さい魚のほうが
亜鉛の含有量が高い傾向にあります。

 

 

骨に亜鉛が多く含まれているためと思われます。

 

 

ビタミンB群が多い食材

 

ビタミンB1が多い食材

 

豚肉全般、たらこなど魚卵、うなぎ
多く含まれます。

 

 

動物性食品、きのこ、木の実に比較的多く
野菜や果物など植物性食品には少ないです。

 

 

ビタミンB2が多い食材

 

レバーなど内臓、うなぎ、納豆、卵黄
多く含まれます。

 

 

動物性食品に多く植物性食品には少ないですが
アーモンド、まいたけには多く含まれています。

 

 

脂質の代謝にかかわっているので
脂肪分の摂取が多い人はたくさん必要です。

 

 

ナイアシン(ビタミンB3)が多い食材

 

たらこ、レバー、肉類・魚類に多く含まれています。

 

 

パントテン酸(ビタミンB5)が多い食材

 

レバー、納豆、鶏肉に多く含まれますが
パントテン酸とは「ありふれた酸」という意味だけあって
不足することも過剰摂取の心配も無用です。

 

 

ビタミンB6が多い食材

 

レバー、まぐろ、かつお、鶏肉など
肉類・魚類に多く含まれます。

 

 

肝臓に脂肪が蓄積するのを防いでくれるので
アルコール摂取が多い人や脂肪肝が心配な人は
多めにとるのがおすすめ
です。

 

 

ビオチン(ビタミンB7)が多い食材

 

レバー、豆類、卵黄に多く含まれますが
腸内細菌が生み出すので
下痢など腸内環境が悪くなければ
あまり不足することはありません。

 

 

葉酸(ビタミンB9)が多い食材

 

レバー、うなぎ、葉物野菜に多く含まれますが
食品全般にかなり含まれていますので
普通の生活ではあまり不足することはありません。

 

 

お酒を多量に飲む人や妊婦、授乳婦は不足することがあります。

 

 

ビタミンB12が多い食材

 

しじみ、あさりなど貝に多く含まれます。

 

 

魚介類、肉類に含まれていて
穀物、豆、野菜、木の実など
植物性食品にはほとんど含まれていません。

 

 

ビタミンB群が多い食材まとめ

 

ビタミンB群は、全体的に
動物性たんぱく質に多く含まれています。

 

 

レバーにとくに多いですが
レバーは鉄分も多いので、
男性は、お酒のおつまみにはしないほうがいいでしょう。

 

 

ビタミンCが多い食材

 

ビタミンは、野菜、果物に多く含まれます。

 

 

ピーマン、柿、キウイ、いちご、ブロッコリなどに
とくに多く含まれます。

 

 

ビタミンCは熱に弱いので、生食で食べる野菜がよいです。

 

 

ジャガイモのビタミンCは熱に強いのが特徴です。

 

 

動物性たんぱく質ではハムなどの加工品と
レバーにいくぶん含まれますが
魚介類はわずかです。

 

 

鉄分、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCのまとめ

 

鉄分、亜鉛、ビタミンB群は
動物性たんぱく質に多く含まれています。

 

 

ビタミンCだけは野菜や果物に多く含まれていますので
肉や魚に生野菜を付け合わせるとよいでしょう。

 

 

鉄分、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCが摂れるメニュー

 

肉じゃが
鉄分、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCを
まとめてとれる料理です。

 

 

カレーライスも具だくさんなら
鉄分、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンCが
とれるメニューといえそうです。

 

 

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