筋トレに効く亜鉛とタンパク質(アミノ酸)のサプリメントとは?

筋トレにはタンパク質、アミノ酸と亜鉛の摂取が欠かせません。筋肉をつくるのに効果的な亜鉛サプリメントを探してみました。
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筋トレに効く亜鉛とタンパク質(アミノ酸)のサプリメントとは?

亜鉛サプリ

 

筋トレするなら、プロテインまたは
アミノ酸をとるのは今や常識です。

 

そして、プロテインやアミノ酸から
筋肉をつくるときには亜鉛が必要です。

 

 

タンパク質、プロテイン、アミノ酸の違い

 

まずは混乱しがちな

  • タンパク質とプロテイン、
  • タンパク質とアミノ酸、
  • プロテインとアミノ酸サプリ、

などの違いを調べてみました。

 

 

タンパク質、アミノ酸の違い

 

タンパク質とは、体をつくっている分子です。

 

アミノ酸が結合したものがタンパクです。

 

 

肉や魚など食事でタンパク質を摂ると
胃腸で消化され、アミノ酸に分解されます。

 

 

分解したアミノ酸を再び合成することで
私たちの身体のタンパク質がつくられます。

 

 

タンパク質、プロテインの違い

 

タンパク質を英語でプロテイン(protein)といいます。

 

炭水化物、脂質、タンパク質は三大栄養素です。

 

 

ただ、日本では、プロテインというと
一般的にプロテインサプリメントのことをさします。

 

 

このページでは、プロテインサプリメントのことを
プロテイン(タンパク質サプリ)と書くことにします。

 

 

アミノ酸、アミノ酸サプリについて

 

アミノ酸は、タンパク質を分解したものです。

 

そして、今はプロテインに代わり
アミノ酸サプリメントも人気です。

 

 

このページでは
アミノ酸とはタンパク質を構成するものとし、
飲むアミノ酸はアミノ酸サプリと書くことにします。

 

 

筋トレ時にタンパク質を摂る理由

 

筋トレをすると、筋肉が傷みます。

 

傷んだ筋肉は、修復するとき、
前より強くなろうとします。

 

そのため筋肉が傷んだ時に
余分にアミノ酸があると
筋肉の増強がしやすい
のです。

 

そのため、タンパク質を
筋トレの前後にとるとよいといわれています。

 

 

摂取すべきタンパク質の量

 

私たちの身体は、特に運動をしなくても
生きているだけで新陳代謝が行われています。

 

 

そのため通常の生活を送るだけでも
タンパク質を食べる必要があります。

 

 

その量は、体重×1gといわれています。

 

 

そして、筋トレをする場合は
筋肉を増強するために
余分にタンパク質が必要
です。

 

 

その量は、体重×2gといわれています。

 

 

それ以上とっても、吸収できず
排泄されることになります。

 

 

プロテイン(タンパク質サプリ)、アミノ酸サプリを飲む理由

 

鶏肉で摂取すべきタンパク質を計算すると…

 

体重×2gのタンパク質というと
体重が60sなら120gです。

 

しかし、この120gはタンパク質の量です。

 

お肉を120g食べればよいというわけではありません。

 

 

肉には、タンパク質のほかに、
水分、脂肪などもふくまれています。

 

 

タンパク質の割合が高いとされている鶏肉の場合でも
鶏肉100g中のタンパク質は16.2gです。

 

 

つまり、
120gのタンパク質を摂取するには
740gの鶏肉を食べる必要がある計算になります。

 

 

もちろん、実際には、その他の食品にも
タンパク質は含まれているので
そんなに肉ばかり食べることはありませんが
それでもかなりの量を食べなければ
体重×2gのタンパク質は摂取できないことになります。

 

 

プロテイン(タンパク質サプリ)、アミノ酸サプリを飲む理由

 

食事から大量のタンパク質をとるのが
大変なだけではありません。

 

 

十分な量のタンパク質をとろうとしたら
脂肪や炭水化物など
筋肉の材料にならず、肥満の原因となる
栄養素を過剰にしてしまうことになります。

 

 

そのため筋トレをするときには
プロテイン(タンパク質サプリ)や
アミノ酸サプリを飲むとよいといわれています。

 

 

筋肉づくりには亜鉛も欠かせない

 

タンパク質を合成するときには酵素がはたらきます。

 

酵素がはたらくときにはミネラルが必要とされます。

 

 

亜鉛は必須ミネラルの中でも
特に不足しやすいミネラルです。

 

 

また、亜鉛はタンパク質を合成するとき
細胞分裂のときなどに必要とされますので
傷んだ筋肉を修復するときには大量に消費されます。

 

 

そのため、プロテイン(タンパク質サプリ)や
アミノ酸サプリの中には
亜鉛が入っているものもあります。

 

 

亜鉛サプリを別にとるなら

 

亜鉛配合量を確認する

 

プロテイン(タンパク質サプリ)や
アミノ酸サプリに亜鉛が入っていない、
あるいは亜鉛が入っていても少ないなら
亜鉛サプリを追加すると
筋肉増強効果が高まるかもしれません。

 

 

ただ、亜鉛は過剰摂取による健康被害
報告されています。

 

 

海外からの輸入サプリの中には
亜鉛含有量が30g、50gなかには100gと
大量に配合されたものも多いです。

 

 

アミノ酸も併せてとれる亜鉛サプリがおすすめ

 

アミノ酸は必須アミノ酸だけでも9種類、
その他のアミノ酸も合わせると20種類以上あります。

 

 

筋肉増強に効果的といわれるアミノ酸は

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

がBCAAとして有名ですが
ほかにも

  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • ヒスチジン
  • リジン
  • メチオニン

など運動や体づくりに重要なアミノ酸はあります。

 

 

そして、そのほかのアミノ酸も
必要量はわずかであっても
不足するとアミノ酸全体の働きが落ちる
ということも
最近いわれています。

 

 

食事やサプリで、
アミノ酸を十分にとっているつもりでも
摂取しているアミノ酸に偏りがあるかもしれません。

 

 

そのため亜鉛サプリをとるなら
アミノ酸も豊富に含まれたものがおすすめです。

 

 

亜鉛豊富な牡蠣はアミノ酸も豊富

 

牡蠣は、亜鉛がもっとも多く含まれた食材です。

 

 

そして、必須アミノ酸9種類とその他のアミノ酸12種類も
含まれています。

 

 

さらに各種ビタミンや亜鉛以外のミネラルも
豊富に含まれています。

 

 

天然由来の亜鉛を摂取すると同時に
アミノ酸、ミネラル、ビタミンなど
健康にきをつけて食事をしても抜け落ちがちな栄養素を
カバーしてくれるのが牡蠣サプリメントです。

 

 

→私のおすすめ亜鉛サプリ


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